Etykietki nie mówią całej prawdy o tłuszczach

tluszcze-smalecGdybyśmy poprzestali na tym, co już powiedziano, różnice byłyby całkowicie jasne. Problem polega jednak na tym, że żaden tłuszcz czy olej nie są całkowicie nasycone lub nienasycone. Ponadto długość łańcucha kwasów tłuszczowych także się zmienia. W niektórych pokarmach łańcuch kwasów tłuszczowych ma średnią długość – 6-12 atomów węgla, podczas gdy w innych łańcuch ten jest długi – 14-22 atomów węgla. Utrudnia to jednoznaczną ocenę wpływu tych tłuszczów na zdrowie. Na przykład smalec i masło zawierają dość dużo długołańcuchowych tłuszczów nasyconych, podczas gdy olej kokosowy zawiera głównie tłuszcze nasycone o średniej długości łańcucha. Z kolei olej kukurydziany, który jest w ok. 60% wielonienasycony, a 26% mononienasycony, także zawiera 14% długołańcuchowych tłuszczów nasyconych.

Oznacza to więc, że oznakowanie tłuszczu lub oleju jako nasycony, mono- lub wielonienasycony może być mylące. Z technicznego punktu widzenia, to kwasy tłuszczowe można określić jako nasycone, mono- lub wielonienasycone, a nie same tłuszcze czy oleje.

Smalec jest – oczywiście – tłuszczem nasyconym w tym sensie, że zawiera co najmniej 40% nasyconych kwasów tłuszczowych, choć także ok. 40% mononienasyconych i ok. 9% wielonienasyconych.

Podobnie oliwa z oliwek nie jest całkowicie mononienasycona, lecz tylko w 73%. Prawdziwym kłopotem jest uogólnianie tych określeń w odniesieniu do zdrowia. Mówi się nam na przykład, że oleje roślinne są wielonienasycone, a te są dobre dla naszych serc.

Nie mówi się natomiast, że nie wszystkie oleje są wielonienasycone w tym ogólnym znaczeniu. Na przykład składnikami licznych mieszanych olejów roślinnych znajdujących się na rynku, powszechnie uważanych za wielonienasycone, są oleje palmowy i kokosowy. Stopień nasycenia oleju palmowego wynosi 54%, a więc prawie tyle, co ogólnie potępianego masła, którego stopień nasycenia wynosi 64%.

Stopień nasycenia oleju kokosowego wynosi 91% i jest najwyższy spośród wszystkich tłuszczów nasyconych. Jednak ponad 2/3 kwasów tłuszczowych w oleju kokosowym ma łańcuchy średniej długości, które są
metabolizowane inaczej niż długołań-cuchowe kwasy tłuszczowe występujące w maśle i smalcu. Triglicerydy o średniej długości łańcuchów są łatwiej trawione i przenoszone bezpośrednio do wątroby przez żyłę wrotną, omijają więc układ krążenia, także serce. Ludzie, którzy spożywają olej kokosowy, np. Filipińczycy lub Polinezyjczycy, mają małe stężenie cholesterolu we krwi i rzadko chorują na chorobę wieńcową.

Są jeszcze inne sztucznie nasycane oleje roślinne, które często określa się mianem uwodornionych olejów roślinnych. Wiemy już, co to znaczy, jeśli na etykiecie napisane jest, że w skład danego produktu wchodzi olej uwodorniony. Oznacza to, że oleje stają się nasycone w jeszcze większym stopniu.

Doskonałym przykładem tych mylnych informacji jest margaryna, która – mimo lansowania jej jako zdrowszej od masła – w rzeczywistości jest tłuszczem utwardzonym przez uwodornienie lub nasycenie zawartych w niej olejów roślinnych, które zwykle są w znacznym stopniu nienasycone.

Jak wybrać odpowiedni olej?

Istnieją dowody na to, że podczas ogrzewania oleje nienasycone w swojej zmienionej formie chemicznej mogą reagować z tłuszczami nasyconymi w taki sposób, że stają się jeszcze bardziej szkodliwe dla zdrowia. Najlepiej jest więc wybierać oleje tłoczone na zimno. Jeśli są one niedostępne, to drugim z kolei najlepszym wyborem są oleje tłoczone w temperaturze niższej od 160°C.

Kilka dodatkowych uwag pomoże wyjaśnić mylny pogląd, że dodanie tłuszczów wielonienasyconych do diety jest korzystne dla zdrowia.
Choć badania naukowe wykazują, że tłuszcze wielonienasycone mogą zmniejszyć niebezpieczeństwo zawału serca wskutek zmniejszania stężenia cholesterolu we krwi, sprawa jest bardzo przesadzona. Rzecz polega bowiem na tym, aby tłuszczami wielonienasyconymi zastąpić tłuszcze nasycone, a nie dodawać ich do diety, która już zawiera tłuszcze nasycone. Tylko w takim przypadku zmniejsza się stężenie cholesterolu we krwi. Wiele osób wprowadzono w błąd stwierdzeniem, że mogą poprawić stan zdrowia przez uzupełnienie diety zawierającej tłuszcze nasycone dodaniem tłuszczów nienasyconych. Jest to błędne założenie.

Ponieważ wielonienasycone tłuszcze są wrażliwe na utlenianie, ostatnio przypisuje się im przyspieszanie procesu utleniania w komórkach, co prowadzi do ich zniszczenia. Jest to kolejny winowajca, który prowadzi, powstawania nowotworów. Wyniki badań naukowych nad tłuszczami mononienasyconymi, np. oliwą z oliwek, są lepsze. Wykazano bowiem, że zmniejszają one stężenie cholesterolu we krwi, jeśli zastąpi się nimi nasycone tłuszcze. Dlatego do gotowania należy używać tłuszczów mononienasyconych we wszystkich możliwych przypadkach.

Niektóre tłuszcze obecne w diecie są niezbędne dla zdrowia. Synteza 3 niezbędnych kwasów tłuszczowych, tj. linolenowego, linolowego i arachidonowego, zależy od podaży tłuszczów w diecie. Ponieważ organizm nie potrafi wytwarzać tych kwasów z innych kwasów tłuszczowych, ich brak może być szkodliwy dla zdrowia. Otrzymujemy jednak właściwe ich ilości z diety, nawet ubogotłuszczowej.

Osobom, które są zagrożone chorobami układu sercowo-naczyniowego, Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca dostarczanie tylko 30% energii w formie tłuszczów. W przypadku rodzinnego obciążenia zawałem serca lub innymi czynnikami ryzyka tłuszcze mogą dostarczać tylko 20% całej energii. Choć wspominamy o tych zaleceniach, będą one mało warte, jeśli cały spożywany tłuszcz będzie nasycony.

Radzimy zminimalizować spożycie nasyconych tłuszczów zwierzęcych i uwodornionych olejów roślinnych, np. margaryny, a spożywać więcej tłuszczów mononienasyconych, np. oliwy z oliwek lub avocado. Należy to połączyć z umiarkowanym lub małym spożyciem tłuszczów wielonienasyconych z zimnego tłoczenia oraz tłuszczów nasyconych o średniej długości łańcucha.