To naprawdę dziwne, że większość kulturystów nie stosuje diety wegetariańskiej. Zawiera ona wszystkie składniki, które powinniśmy spożywać – wysokiej jakości białko, złożone węglowodany, włókna, a nie zawiera tych, których powinniśmy unikać, np. tłuszczów nasyconych. Natomiast mięso i przetwory mleczne zawierają duże ilości tych ostatnich, a są ubogie we włókna i złożone węglowodany.

Zasadniczym nieporozumieniem, jeśli chodzi o dietę wegetariańską, jest przekonanie, że nie dostarcza odpowiednich ilości białka. Badania kliniczne wykazują jednak, że wegetarianie spożywają odpowiednie ilości białka (60-80 g dziennie).

Nie tylko mięso dostarcza białka organizmowi. Istnieją bowiem pokarmy wegetariańskie bogate w białko! I jest ich dużo!

Nagrodą za dietę wegetariańską jest mniejsze zagrożenie chorobą wieńcową, zawałem serca, udarem, nadciśnieniem, otyłością i różnymi rodzajami nowotworów, łącznie z rakiem okrężnicy i sutka. Inną zaletą tej diety jest mała ilość tkanki tłuszczowej. Ludzie w siłowni pytają mnie, jaką dietę stosuję, gdyż wyglądam potężnie, a jednocześnie szczupło. Łatwo mi jest zachować szczupłą sylwetkę, która pozwala mi dobrze wyglądać (i czuć się) bez nadmiaru masy ciała. Kiedy mówię, że zawdzięczam to diecie wegetariańskiej, którą stosuję od lat, pierwszą reakcją jest okrzyk: “to skąd bierzesz białko?”

Wiele moich ulubionych potraw jest praktycznie nieznanych. Chciałbym niektóre z nich bliżej przedstawić. Dlaczego nie mielibyście nieco urozmaicić waszej kuchni? Jest sporo niemięsnych źródeł białka wysokiej jakości, jak ziarna, np. amarant, kwinia i jęczmień, nasiona strączkowe i soczewica, tofu i rośliny zielone, jak szpinak i spirulina.

Co jedliście na śniadanie? Jeśli to były wasze ulubione potrawy, to najprawdopodobniej jedliście to samo, co wczoraj. Chyba nie ma nic złego w tym, co jecie – płatkach owsianych i kukurydzianych, ryżu, rybach, tuńczyku, białkach jaj itp. Widywałem jednak wielu ćwiczących z obciążeniem, którzy popadali w rutynę.

Urozmaicona dieta jest bardzo ważna. Tylko wtedy organizm otrzymuje różne aminokwasy, kwasy tłuszczowe, składniki odżywcze, pierwiastki śladowe, koenzymy itd. Ekolodzy kliniczni odkryli także, że stałe spożywanie tych samych pokarmów prowadzi do przyzwyczajenia i alergii pokarmowych. Z pewnością znacie osoby, które uczulały się na mąkę pszenną lub przetwory mleczne. Organizm wydaje się “wypalony” i już nie potrafi spalać tych produktów.

Jednym z bardzo ważnych aspektów diety wegetariańskiej jest takie łączenie składników, aby organizm otrzymał wszystkie aminokwasy. Połączenie 22 aminokwasów tworzy białka. Do budowy tkanki mięśniowej potrzebne są wszystkie 22 aminokwasy. Ponadto muszą być one dostarczone organizmowi w odpowiedniej proporcji, gdyż tylko wtedy może zbudować tkankę mięśniową. Co najmniej 8 z tych aminokwasów jest niezbędnych. Oznacza to, że organizm nie potrafi ich syntetyzować i dlatego muszą być dostarczone z codzienną dietą. Jeśli dieta zawiera mało jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów (zwanych także ograniczającymi), to organizm nie może właściwie wykorzystać pozostałych.

Ponieważ wiele pokarmów wegetariańskich, choć bogatych w białka, może nie zawierać odpowiednich ilości wszystkich niezbędnych aminokwasów, trzeba odpowiednio łączyć pożywienie. Jednymi z niezbędnych aminokwasów, które występują w niewielkich ilościach, są lizyna i metionina. Pozostałych 6 niezbędnych aminokwasów znajduje się w diecie wegetariańskiej w odpowiednich ilościach.

Jakość białka

Wartość białka tradycyjnie wyraża się za pomocą NPU (wykorzystanie białka netto). Największą wartość dla człowieka ma białko jaj kurzych o prawie idealnej proporcji aminokwasów. Na 100-punktowej skali ma ono ocenę 94, co oznacza, że organizm z każdego spożytego grama białka jaj wytwarza 94 g białka tkanki mięśniowej.

Jaja zawierają jednak cholesterol, który stanowi powód zmartwienia wielu ludzi. Istnieje sporo źródeł doskonałego białka, tylko mało się o nich słyszy.

Znakomite źródła białka wysokiej jakości (w kolejności jakości białka):

Nasiona sosny
Amarant
Mączka triticale
Spirulina
Pestki słonecznika
Szpinak (surowy)
Mączka ryżowa (brązowa)
Basmati (ryż długoziamisty)
Bułgar (prażona kasza pszeniczna)
Kuskus (kasza jaglana)
Drożdże piwowarskie Brokuły (gotowane)
Kasza perłowa

Badania nad łączeniem białek
Dzięki badaniom nad łączeniem białek, którym kierują Gary Nuli i dr Hillard Fitzky, wiadomo obecnie, że łączenie środków spożywczych dostarcza białka o wyższej jakości niż wołowina, drób, cielęcina, wieprzowina i mleko, co oznacza, że wykorzystanie białka z tych pokarmów odpowiada wykorzystaniu białka jaj.

W celu dostarczenia organizmowi niezbędnych aminokwasów, wystarczy zapamiętać prostą zasadę: należy codziennie spożywać jednocześnie ziarna zbóż i jarzyny. Obecne badania wykazały, że nie trzeba tych pokarmów spożywać w tym samym czasie, choć tak jest lepiej. Proporcje są następujące 2/3 zbóż i 1/3 jarzyn.

Doskonałe połączenia

Amarant i basmati (ryż długoziamisty)
Amarant i mączka słonecznikowa
Amarant i pełne ziarno pszenicy (w formie mąki, chleba, makaronu itp.)
Amarant i migdały
Amarant i płatki owsiane
Orzeszki ziemne i kardy
Basmati i fasola
Tacos z fasolą
Pełne ziarno pszenicy (chleb, placki, makaron itp.) i fasola
Groch i basmati Brukselka i basmati
Zielony groszek i basmati